Smettere di fumare con la meditazione in piena coscienza (mindfulness)

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La piena coscienza è una competenza cognitiva che aiuta a resistere alla voglia di fumare.
La/Il terapeuta ti aiuterà a osservarti. Analizzerai le tentazioni di fumare così come si presentano, nella realtà di ogni istante che passa. Prendendo distanza dai pensieri, dagli stati d’animo o dalle immagini che colleghi al fumo, riuscirai a non più associare la sigaretta ai diversi gesti e alle occupazioni della tua vita quotidiana.

Grazie agli esercizi di meditazione e di respirazione, imparerai gradualmente a distogliere la tua attenzione dalla prossima sigaretta. Saprai riconoscere e osservare i tuoi stati d’animo presenti e sarai in grado di accettare il disagio fisico e psicologico indotto dall’astinenza. Prova a vivere questa esperienza, piuttosto che cercare di sfuggirle accendendo una sigaretta!

Un approccio fondato sulla respirazione e sulla meditazione

Poiché la respirazione è un’esperienza di ogni singolo istante, fare una pausa e prestare attenzione al tuo respiro è un modo per centrarti sul momento presente e ricondurre il pensiero al tuo corpo. Presente a te stessa/o e consapevole, riuscirai ad essere meno reattiva/o e a prendere le tue decisioni partendo da una base più solida e più chiara.

La meditazione permette di raggiungere uno stato di coscienza modificato. Accedi così a una visione più ampia dell’esperienza di ogni istante e questo ti aiuta a fare un passo indietro e a lasciare la presa.

In pratica, quando si prova una forte voglia di fumare, spesso si reagisce in modo non pienamente consapevole e non si pensa alle conseguenze per la propria salute. Ci si ritrova ad agire in modo meccanico, come pilotati a distanza.

La persona che ti accompagnerà nella terapia ti aiuterà a identificare i fattori che scatenano i tuoi comportamenti automatici. Analizzerai tutta una catena di sensazioni, pensieri, stati d’animo e atteggiamenti. Piena coscienza (mindfulness) significa diventare più intensamente consapevole, evitare gli automatismi e compiere in modo cosciente le proprie scelte.

Nel corso delle sedute di meditazione ti concentrerai gradualmente su situazioni che per te costituiscono una sfida e che, in passato, hai associato al fumo o alla ricaduta nel fumo.

La persona che un tempo fumava impara a entrare in un contatto diverso con le emozioni intense e a rimanere in loro compagnia, piuttosto che cercare di liberarsene fumando.

Infine, aiutandoti a identificare il modo in cui le voglie si manifestano nel tuo corpo, le sensazioni fisiche che accompagnano i tuoi pensieri e i tuoi stati d’animo, la meditazione in piena coscienza ti avrà condotto, al di là di una vita senza tabacco, a una profonda metamorfosi e a una migliore qualità di vita!

Efficacia della meditazione in piena coscienza (mindfulness) per smettere di fumare

Gli studi scientifici realizzati finora non sono abbastanza numerosi e non consentono di giungere a una conclusione definitiva. Una meta-analisi (2017) (2) non è riuscita a dimostrare la reale efficacia di questo approccio, poiché i 5 studi sui quali si è chinata erano impostati in modo troppo diverso l’uno dall’altro, ciò che potrebbe indurre errori di interpretazione. Una revisione Cochrane è in corso (2020) (1) ed è stato elaborato un protocollo per una nuova meta-analisi allo scopo di valutare da un lato l’efficacia della meditazione in piena coscienza (mindfulness) per la disintossicazione dalla nicotina e, dall’altro, di stabilire se essa ha anche esiti sulla salute mentale. Presenteremo questi risultati non appena saranno pubblicati.

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Riferimenti scientifici

(1) Jackson S, Brown J, West R, Norris E, Livingstone-Banks J, Lindson N. Pleine conscience pour le sevrage tabagique. Base de données Cochrane des revues systématiques 2020, numéro 7. Art. N° : CD013696. DOI : 10.1002/14651858.CD013696. Consulté le 31 octobre 2021.
(2) Maglione Ma, et al. Efficacy of Mindfulness Meditation for Smoking Cessation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Addictive Behaviors. 2017 Jun;69:27-34. doi: 10.1016/j.addbeh.2017.01.022.
(3) Oikonomou MT, et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: A Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trials. J Health Psychol. 2017 Dec;22(14):1841-1850. doi: 10.1177/1359105316637667.