10 consigli per un’alimentazione migliore

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Spesso, ma non sempre, smettere di fumare provoca un aumento dell’appetito e del peso. La soluzione è semplice: mangiare meno ma meglio.

  1. Mangia in modo variato: estendi la gamma della tua alimentazione e segui una dieta equilibrata e diversificata, che sia ricca di elementi nutritivi ma povera di calorie.
  2. Molto pane integrale, pastasciutta, cereali e patate, con pochissimi grassi ma molte vitamine, minerali, oligoelementi e fibre.
  3. Cinque porzioni quotidiane di frutta o verdura, fresca, al vapore o spremuta (1 porzione = 1 manciata = 1 bicchiere di succo).
  4. Latte o latticini ogni giorno, meglio se poco grassi. Pesce una o due volte la settimana; carne e uova con moderazione. Questi alimenti contengono importanti elementi nutritivi quali il calcio nel latte, lo iodio, il selenio, gli acidi grassi omega 3 nel pesce d’acqua dolce. La carne contiene ferro, vitamine B1, B6 e B12; 300-600 g a settimana sono sufficienti.
  5. Usa oli e grassi vegetali (ad es. olio di colza). Fai attenzione ai grassi che si nascondono nella carne, nel burro, nei dolci, nel cibo da fast food e nei prodotti già pronti. Il nostro corpo non ha bisogno di più di 70-90 g di grassi al giorno.
  6. Zucchero e sale con moderazione. Cibi o bevande edulcorati vanno consumati solo occasionalmente. Utilizza erbe e spezie in modo creativo e sale con parsimonia (meglio se iodato).
  7. Bevi molta acqua! Ci vogliono 1,5 litri al giorno: l’acqua è vitale! Meglio se non gassata. Evita l’alcol, che può farti abbassare la guardia.
  8. Cucina con cura, prenditi tempo! Dai la preferenza alle cotture brevi e a bassa temperatura, con poca acqua e pochi grassi. In questo modo manterrai il sapore naturale del cibo e i suoi elementi nutritivi.
  9. Assapora il tuo pasto, prenditi il tempo necessario: sii consapevole di ciò che stai mangiando. Ricorda che anche l’occhio vuole la sua parte. Proverai piacere, i tuoi sensi saranno solleticati e ti sentirai sazia/o più rapidamente.
  10. Mangia ogni giorno tre pasti equilibrati. Il pasto serale dovrebbe essere ricco di fibre e povero di proteine. Per chi non può fare a meno di una porzione di proteine, si consiglia di dividerla tra il pranzo e la cena.