Strategie efficaci per evitare la ricaduta

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Fare più sport, più attività fisica

Lo sport aiuta a liberarsi dalle tensioni e riduce la voglia di fumare. Facendo sport, aumenti la tua autostima e consolidi la tua nuova identità di persona che si prende cura della sua salute. È un modo piacevole e efficace per prevenire le ricadute.

Essere attivi

Dedicati ad attività che ti piacciono molto. Pianificale in anticipo. Fai in modo di non avere momenti morti nei quali possa insinuarsi la nostalgia per la sigaretta.

Modificare il proprio ambiente

Evita di tenere a portata di mano oggetti che possono scatenare il desiderio di fumare. Butta via i pacchetti di sigarette, nascondi i posacenere e gli accendini. Non portare sigarette con te e evita di chiederne a chi fuma. Lava ogni tuo vestito che lascia ancora odore di fumo.

Cercare aiuto attorno a sé

Con l’aiuto di chi ti sta vicino puoi aumentare le tue possibilità di riuscire a smettere definitivamente. Fai sapere agli altri che hai smesso di fumare e chiedi loro di darti una mano. Parlane a qualcuno di cui hai fiducia. Fai attenzione a certe fumatrici e a certi fumatori, potrebbero invidiare il tuo successo e spingerti a ricominciare.

Rivolgersi a una/uno specialista

Con l’aiuto di una/uno specialista le possibilità di riuscire a smettere aumentano. Puoi:

  • rivolgerti a una/un medico, che ti darà una mano e ti orienterà
  • rivolgerti a una/uno specialista della disassuefazione
  • partecipare a un programma di gruppo

Incoraggiare la propria compagna o il proprio compagno a smettere

Smettere di fumare è un’esperienza che si può condividere e nella quale ci si può offrire un aiuto reciproco. Inoltre, se anche la tua compagna o il tuo compagno smette di fumare, anche tu avrai maggiori possibilità di farcela.

Essere fieri di avercela fatta!

Smettendo di fumare, hai ottenuto una vittoria e hai riconquistato la tua libertà. Puoi guardare con orgoglio al tuo successo. Renditi conto che ti valorizza agli occhi di chi invece non riesce a smettere. Questi sentimenti positivi possono aiutarti a non ricominciare.

Concedersi delle ricompense

Acquista qualche regalino con la somma che hai risparmiato sulle sigarette, te lo sei meritato! E poi ci sono ricompense che non costano nulla, ad esempio qualche complimento rivolto a sé («Sono fiera/o di avercela fatta»), uscire con qualche amica o qualche amico oppure prendersi un po’ di tempo libero. Questi bei momenti ti aiuteranno a continuare e compenseranno la perdita del piacere di fumare. E perché non fare anche qualche regalino a chi ti sta vicino, che magari ha dovuto sopportare il tuo cattivo umore mentre cercavi di smettere?

Portare con sé due elenchi

Durante qualche giorno, prova a portare con te due elenchi e leggili quando ti viene voglia di fumare:

  1. l’elenco delle ragioni per le quali hai smesso di fumare
  2. l’elenco delle tue tecniche personali per resistere alla voglia di fumare

Interpretare la voglia di fumare come un segnale

La voglia di fumare può assalirti anche molto tempo dopo che hai smesso, bisogna essere pronti. Non pensare che sia un fallimento, prendila piuttosto come un segnale di avvertimento: significa che hai bisogno di una delle strategie descritte in queste pagine.

Gestire gli eventuali chili di troppo

Di solito dopo aver smesso di fumare si prende peso. Si tratta tuttavia di un aumento moderato (da 3 a 4 chili in media) e ci sono molte tecniche semplici e efficaci per perdere questi chili di troppo o per evitare di metterli su. In particolare, utilizzare cerotti alla nicotina può limitare, o almeno ritardare, questo fenomeno.

Ricominciare a fumare non ti farà necessariamente perdere peso. La ricaduta, infatti, può demoralizzarti e spingerti a mangiare troppo.

Per limitare l’aumento di peso, evita i cibi grassi, fai più esercizio fisico e cerca di dormire abbastanza. Mangia più frutta e verdura. Molti manuali spiegano come dimagrire, chiedi consiglio in una buona libreria. Rivolgiti a una/uno specialista. Soprattutto, non forzarti a seguire una dieta troppo rigida, perché ti ritroveresti a dover affrontare troppe difficoltà in una sola volta. Smettere di fumare deve restare il tuo obiettivo prioritario.

Fare una lista con i vantaggi di una vita senza fumo

Ecco i vantaggi di cui ci hanno parlato ex-fumatrici e ex-fumatori in un sondaggio:

  • «Spendo meno».
  • «Mi sento più giovane». «Ho più energia». «Mi sento in forma».
  • «Riscopro i sapori e gli odori».
  • «Mi sento molto meglio». «Respiro meglio». «Provo un certo orgoglio».
  • «Ho un alito migliore». «I miei vestiti non puzzano più». «Ho un aspetto migliore».
  • «Non devo più preoccuparmi per i miei polmoni».
  • «Ho smesso di tossire». «Non ho più mal di testa». «Sono meno nervosa».
  • «Disturbo meno chi mi sta vicino». «Ce l’ho fatta e questo mi valorizza agli occhi dei miei cari». «La mia famiglia è contenta».

Se ti fai prendere dai dubbi…

Prepara una risposta che ti persuada a non ricominciare:

Se pensi … 

Ne fumo solo una

… prova a dirti che:

Ce l’ho fatta a tenere duro per un bel po’, sarebbe un peccato rimettere tutto in discussione

Se non fumo questa volta non ce la farò a tenere il ritmo

Se resisto altri 2 giorni, la parte più difficile sarà alle mie spalle. Ho deciso di smettere e non ho nessuna intenzione di tornare alla tosse e alle bronchiti.

Quando provo a smettere di fumare divento insopportabile

L’irritabilità è un sintomo normale dell’astinenza e passerà. Per alleviarla, proverò ad aiutarmi con un sostituto nicotinico.

Una sigaretta mi aiuterà ad affrontare le mie preoccupazioni

Sono perfettamente in grado di fare quello che devo fare – e senza fumare.

Fumerò solo di tanto in tanto

È molto difficile fumare solo occasionalmente. Correrei il rischio di tornare rapidamente ai ritmi precedenti.

Non è il momento giusto, smetterò un’altra volta

Se attendo il momento ideale non smetterò mai.

Aggiungi qui un’altra ragione per ricominciare a fumare…

… e trova una risposta con la quale controbattere.