Ricadute: come evitarle?

Più sport e movimento

Lo sport aiuta a liberarsi dalle tensioni e attenua la voglia di fumare. Aumenta l’autostima e consolida la buona intenzione di meglio prendersi cura di sé. È anche un modo piacevole e efficace per prevenire le ricadute.

Attivarsi

Pratica le attività che più ti piacciono. Pianifica la tua giornata e fa in modo di non dover affrontare tempi morti in cui possa insinuarsi la voglia di fumare una sigaretta.

Modificare il proprio ambiente

Evita di tenere a portata di mano oggetti che possano suscitare il desiderio di fumare. Getta i pacchetti di sigarette, liberati dei posacenere e degli accendini. Non portare mai con te sigarette e evita di chiederne a chi fuma. Lava i tuoi vestiti per eliminare qualsiasi traccia di odore di fumo.

Chiedere aiuto attorno a sé

Aumenta le tue probabilità di successo chiedendo il sostegno di chi ti sta vicino. Fai sapere agli altri che hai smesso di fumare e chiedi loro di aiutarti. Non temere di parlarne con qualcuno in cui hai fiducia e di raccontare ciò che stai facendo per riuscire a smettere. Ma fai attenzione a certe persone: potrebbero invidiare il tuo successo e persuaderti a fumare nuovamente.

Chiedere un aiuto professionale

Rivolgendoti a una/uno specialista, aumenterai le probabilità di riuscire a smettere. Puoi:

• chiedere alla/al tua/o medica/o, che saprà come orientarti e come aiutarti;
• chiedere a una/uno specialista della disintossicazione;
• partecipare a un programma di gruppo (ad es. un programma breve, sull’arco di 5 giorni).

Incoraggiare la/il partner a smettere

In due si può condividere l’esperienza e aiutarsi a vicenda. Inoltre, se la/il tua/o partner smette di fumare, anche tu avrai maggiori probabilità di riuscire.

Provare un legittimo orgoglio

Smettendo di fumare, hai ottenuto una vittoria e hai riconquistato la libertà. Sii orgogliosa/o del tuo successo. Renditi conto che questo ti valorizza agli occhi delle persone che non riescono a smettere. Questi sentimenti positivi possono aiutarti a evitare le ricadute.

Concedersi piccole ricompense

Fatti qualche regalino con ciò che hai risparmiato sulle sigarette, te lo sei meritato! Alcune ricompense non costano nulla: prova a rivolgerti frasi positive e incoraggianti («sono molto orgogliosa/o di essere riuscita/o a smettere di fumare»), passa un po’ di tempo con un’amica o un amico, prendi un giorno libero. Questi piccoli piaceri ti aiuteranno a perseverare e compenseranno la perdita del piacere di fumare. E perché non fare anche qualche regalo a chi ti sta vicino e che magari ha dovuto sopportarti quando avevi i nervi a fior di pelle?

Tenere su di sé due liste

Per qualche giorno, prova a fare il seguente esperimento: tieni con te due liste e leggile quando ti viene voglia di fumare:

1. la lista delle ragioni per le quali hai smesso di fumare
2. la liste delle tue tecniche personali per resistere alla voglia di fumare

Interpretare la voglia di fumare come un segnale

Preparati: il desiderio di fumare non scompare e si presenterà ancora molto tempo dopo che sarai riuscita/o a smettere. Non interpretarlo come un fallimento, bensì come un segnale d’allarme, che ti fa capire che è il momento di far ricorso a tutte le strategie e le tecniche descritte in queste pagine.

Gestire un eventuale aumento di peso

Di solito dopo aver smesso di fumare si mette su qualche chilo. Normalmente si tratta di poco, ossia non più di 3 o 4 chili. Esistono molte tecniche semplici e efficaci per dimagrire o per evitare di metter su peso. In particolare, il cerotto alla nicotina può limitare, o almeno ritardare, questa conseguenza. Dì a te stessa/o: «un passo alla volta. Per ora sto affrontando la mia dipendenza dal fumo, poi affronterò i chili di troppo. Se riesco a smettere di fumare, riuscirò senz’altro anche a dimagrire.» Ricominciare a fumare non ti farà per forza perdere peso, anzi: una ricaduta potrebbe demoralizzarti e spingerti ad abbuffarti.

Per limitare i chili di troppo, evita i cibi grassi, fai più esercizio fisico e dormi a sufficienza. Mangia più frutta e verdura. Esistono molti manuali che spiegano come perdere peso, chiedi consiglio in una buona libreria. Puoi anche chiedere aiuto a una/uno specialista della nutrizione. Soprattutto, non forzarti a seguire una dieta troppo rigida, perché aggiungeresti una difficoltà in più a quella che già rappresenta lo smettere di fumare – ed è smettere di fumare che resta la priorità assoluta. Tutto sommato, è meglio mettere su qualche chilo ora che pesare 35 chili sotto chemioterapia…

Fare un elenco dei vantaggi di una vita senza tabacco

Ecco i benefici di cui ci hanno parlato ex fumatrici e ex fumatori in uno dei nostri sondaggi.

• Spendo meno.
• Mi sento più giovane. Ho più energia. Mi sento in forma.
• Ho riscoperto odori e sapori.
• Mi sento molto meglio. Respiro meglio. Sono fiera/o della mia riuscita.
• Ho un alito migliore. I miei vestiti non puzzano più di fumo. Ho un aspetto migliore.
• Non devo più preoccuparmi dei miei polmoni.
• Non tossisco più. Non ho più mal di testa. Sono meno nervosa/o.
• Non do più fastidio alle persone intorno a me. Mi sento meglio agli occhi della mia famiglia. La mia famiglia è contenta di me.