10 strategie per evitare l’aumento di peso

La mancanza di nicotina provoca dei desideri impellenti di fumare che si tende a placare con il cibo. La soluzione consiste nell’evitare la sedentarietà, camminare, correre, muoversi, ballare. Fare le cose che piacciono per “dimenticare” il bisogno di compensare con il fumo: l’amore, la lettura, il giardinaggio e qualsiasi altra attività piacevole. Aiutarsi con i sostituti nicotinici che placano la smania e permettono di comprendere meglio i propri meccanismi alimentari correggendoli. È inutile cominciare una dieta, perché questo non farebbe altro che aggiungere stress allo stress. È utile tuttavia rivedere i principi di base di una buona alimentazione.

Consiglio: stampate questa scheda e attaccatela in cucina!

1. Mangiate in modo vario: ampliate la scelta dei vostri alimenti. Un’alimentazione equilibrata è un’alimentazione varia, ricca di elementi nutrizionali ma povera di calorie.
2. Assumete molti cereali e patate : il pane integrale, la pasta, i cereali e le patate sono praticamente privi di grassi, ma hanno molte vitamine, minerali, oligo-elementi e fibre. Accompagnateli con altri alimenti poveri di materie grasse.
3. Prediligete frutta e verdura – 5 porzioni al giorno di frutta e/o verdura, freschi, cotti al vapore o in forma di succo (1 porzione = una manciata piena = un bicchiere di succo).
4. Consumate quotidianamente latte o latticini e pesce una o due volte a settimana; moderate il consumo di carne e di uova ; questi alimenti contengono degli elementi nutrizionali importanti come il calcio nel latte, lo iodio, il selenio, gli acidi grassi omega 3 nel pesce di acqua dolce. La carne contiene ferro, vitamine B1, B6 e B12. Fra i 300 ed i 600 g. di carne a settimana sono sufficienti. Consumate preferibilmente carne e latticini con poche materie grasse.
5. Assumete pochi grassi : usate piuttosto oli e grassi vegetali (ad esempio olio di colza o di soia). Fate attenzione ai grassi nella carne, nei latticini, nel burro, nei prodotti di pasticceria, nei dolciumi e nei prodotti finiti ed evitate i fast-food. Il nostro organismo non necessita di più di 70-90 gr. di grassi al giorno.
6. Consumate moderatamente zucchero e sale: non consumate che occasionalmente alimenti o bevande zuccherate (ad es. sciroppo di glucosio). In alternativa al sale, usate in maniera creativa le spezie in cucina. O altrimenti prediligete il sale iodato. Bevete molta acqua : l’acqua é vitale. Bevete 1.5 litri al giorno.
7. Scegliete di preferenza acqua naturale. Non consumate bevande alcoliche se non con moderazione e occasionalmente.
8. Preparate i vostri pasti con cura : cucinate a temperatura bassa, senza lasciare cuocere le cose a lungo e con poca acqua e grassi. In questo modo preserverete il gusto naturale degli alimenti e gli elementi nutrizionali che vi sono contenuti.
9. Prendetevi il tempo necessario per gustare il vostro piatto : abbiate cosceinza di ciò che mangiate. Mangiate con gli occhi, e lentamente. Ne guadagnerete in piacere, i vostri sensi saranno più vivi e vi sentirete presto sazi.

10. Non fate spuntini : si consiglia di limitarsi a tre pasti al giorno, secondo il principio « fare colazione come un imperatore- pranzare come un re- e cenare come un mendicante ». È preferibile che la colazione e il pranzo siano ricchi di fibre e che la cena, ricca piuttosto di proteine, sia consumata presto la sera.

 

Calcolate il vostro indice di massa corporea (IMC)