In forma e in movimento

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Lo sport è d’aiuto per riuscire a smettere di fumare e per prevenire l’aumento di peso.Vediamo quali sono i benefici dello sport e quali sono le attività più adatte.

Una delle strategie per evitare di prendere peso quando si smette di fumare è aumentare l’esercizio fisicoIn questo modo si consuma più energia e si riduce lo stress, che può spingere a mangiare in modo compulsivo.

L’esercizio fisico stimola la secrezione di endorfine, gli ormoni del piacere e del rilassamento.

Come fare moto durante una terapia di disintossicazione dalla nicotina?

30 minuti di marcia rapida al giorno

oppure

Due sessioni di 40 minuti la settimana

L’esercizio fisico e la terapia di disintossicazione dovrebbero iniziare nello stesso tempo. 

Ci vorrebbero almeno 30 minuti di marcia rapida al giorno, che equivalgono a una seduta di sport di 1 ora e 20 minuti oppure a due sessioni di 40 minuti la settimana. Indipendentemente dal tipo di attività scelta – di resistenza (camminare, andare in bicicletta) o di forza (flessioni, yoga) – lo sforzo non dovrebbe essere troppo intenso, ossia non bisognerebbe spingersi oltre il 40 – 60% della frequenza cardiaca massima. (5)

In pratica, ciò significa che durante l’esercizio si dovrebbe essere in grado di portare avanti una conversazione. Chi vive in modo piuttosto sedentario, dovrebbe cercare di riprendere lo sport in modo molto graduale. Ad esempio, iniziando con una pedalata di 10 minuti, poi passando a 20, poi a 30…

Ciò che conta è che l’esercizio fisico sia piacevole! Quindi va scelto uno sport adatto alle proprie inclinazioni e preferenze.

Chi non ha voglia di fare sport ricordi che può aumentare il suo consumo energetico anche semplicemente modificando le sue abitudini quotidiane. Basta fare un po’ di giardinaggio, salire le scale a piedi invece che con l’ascensore, scendere dall’autobus una o due fermate in anticipo e percorrere il resto a piedi, spostarsi in monopattino… non elettrico però! :)

30 minuti al giorno di marcia rapida (o l’equivalente) bastano. Si può, ad esempio, camminare 2 volte 15 minuti al giorno, scendendo dal bus o dal tram una fermata prima.

Gli studi hanno dimostrato la necessità di fare moto

Diversi studi hanno dimostrato che la pratica di un esercizio fisico è efficace per limitare o prevenire l’aumento di peso che accompagna una terapia di disintossicazione dalla nicotina. Secondo lo studio di coorte Nurses Health, le donne che hanno preso peso nei due anni dopo aver smesso di fumare non avevano realmente aumentato il loro esercizio fisico. Le donne che fumavano da 1 a 24 sigarette al giorno e che hanno fatto un esercizio equivalente a 45 minuti di marcia al giorno hanno preso solo 1,3 kg! (1)

Una metanalisi ha mostrato che le persone che seguono a una terapia comportamentale (comprendente anche una parte di esercizio fisico) combinata con un trattamento di supporto (terapia con sostituti nicotinici) riescono a controllare meglio il loro peso e dopo 3 mesi hanno maggiori probabilità di essere riuscire a smettere di fumare, rispetto alle persone che non hanno ricevuto alcun aiuto. (2)

Secondo una metanalisi Cochrane, rispetto alle persone dei gruppi di controllo che nei 12 mesi dopo aver smesso di fumare non hanno praticato alcun esercizio fisico, le persone che invece hanno fatto moto sono riuscite a contenere significativamente l’aumento di peso (-2,07 kg rispetto ai gruppi di controllo). (3) (4)

I benefici dell’esercizio fisico sulla gestione del peso a lungo termine, ossia nei 2 anni dopo l’ultima sigaretta, sono stati dimostrati, in particolare da uno studio condotto su ex-fumatrici. Tuttavia, l’esercizio fisico da solo non basta per facilitare la terapia di disintossicazione dalla nicotina: occorrono anche altri supporti. (5)

Fare una visita di controllo prima di riprendere lo sport!

Se hai già 35 anni, e soprattutto se fumi molto, dovresti dapprima sottoporti a un controllo medico cardiovascolare. Se hai problemi psichiatrici, se soffri di una malattia cronica oppure se sei incinta, è consigliabile che qualcuno ti accompagni durante l’attività fisica. (6)

Riferimenti
  1. Ichiro Kawachi, MD, Rebecca J. Troisi, DSc, Andrea G. Rotnitzk’, PhD, ElugenieH. Coakley,MS, andGrahamA. Colditz,MD, CanPhysicalActivityMinimize WeightGaininWomen after SmokingCessation? Am J Public Health. 1996 Jul;86(7):999-1004.
  2. Spring B, Howe D, Berendsen M et al. Behavioral intervention to promote smoking cessation and prevent weight gain: a systematic review and meta-analysis. Addiction 2009;104(9):1472-86
  3. Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, Hajek P, Lycett D, Jones LL, Kudlek L, Heath L, Hajizadeh A, Schenkels M, Aveyard P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 10. Art. No.: CD006219. DOI: 10.1002/14651858.CD006219.pub4
  4. T. Bus, J.C. Lovejoy M.Kelly M. Carpenter (2016) The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Volume24, Issue9 Pages 1834-1841
  5. Ussher MH, Faulkner GE J, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 10. Art. No.: CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6
  6.  Bernard P, Bénéfices de l’activité physique dans le cadre du sevrage tabagique, Le courrier des addictions (16), numéro 1, janvier-février-mars, 2014
  7. Docteur Jean Perriot, Place de l’activité physique dans l’aide à l’arrêt du tabagisme, DIU tabacologie, Clermont-Ferrand, 2018 IRAAT