Mantenere il peso quando smette di fumare

Non necessariamente aumenterà di peso se smette di fumare. Per aiutarla a mantenere il peso corporeo, è importante capire la relazione che c’è tra la nicotina e il peso corporeo.

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Come si mantiene il peso?

Quando smette di fumare, può aumentare di peso (in media circa 3,2 kg). Questo è spesso legato al fatto che si riprende il peso perso mentre si fumava. I seguenti consigli la aiuteranno a minimizzare l’aumento di peso dopo aver smesso di fumare e a sostenere il suo stile di vita senza fumo:

Scelga alimenti sani come frutta, verdura e cereali integrali per evitare le voglie. Mantenga i pasti ben equilibrati, scegliendo una dieta varia e ipocalorica.

Faccia attenzione alle dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo. La sensazione sazietà arriva circa 20 minuti dopo aver mangiato. Non mangi troppo velocemente questo la può aiutare a controllare le porzioni.

Faccia sport o una passeggiata per bruciare calorie e ridurre lo stress. Cammini a passo svelto per almeno 30 minuti al giorno. Non è tentato/a dallo sport? Può anche dedicarsi al giardinaggio o salire le scale invece di prendere l’ascensore.

Trovi altri modi per gestire lo stress, come la meditazione o la respirazione profonda. Si prenda un momento per sé e si concentri quando si sente stressato/a.

Bere acqua può alleviare i morsi della fame. Beva 1,5 litri di acqua al giorno. Eviti l’alcol, che la rende meno vigile.

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La nicotina e fluttuazioni di peso

La nicotina influisce sul suo corpo in due modi importanti:

La nicotina può ridurre l’appetito, il che significa che mangia meno.
La nicotina permette al suo corpo di bruciare più calorie, il che significa che consuma più energia.

In media, i/le fumatori/trici pesano meno dei/delle non fumatori/trici. Ma una volta smesso di fumare, il suo corpo si adatta. Potrebbe sentire il bisogno di sgranocchiare. Ma ci sono diversi modi per affrontare questo problema, mantenendo il peso.

La nicotina contenuta nelle sigarette ha un effetto chimico che fa bruciare calorie. Il consumo di 20 sigarette al giorno comporta un dispendio energetico di circa 200 Kcal. Più sigarette si fumano ogni giorno, più calorie si bruciano.

La sostituzione della nicotina a rilascio lento (o i farmaci) è fortemente raccomandata per evitare l’aumento di peso.

A causa della nicotina, il livello di zucchero nel sangue (glicemia) aumenta. Ciò riduce gradualmente la sensazione di fame: questo è l’effetto soppressivo dell’appetito delle sigarette!

L’aumento dei livelli di zucchero nel sangue viene rilevato dall’ipotalamo. Questa è la regione del cervello coinvolta nel controllo delle sensazioni di fame e sazietà.

In media, i/le fumatori/trici pesano tra i 2,5 e i 5 kg (3,2 kg in media) in meno rispetto ai/alle non fumatori/trici. Questa differenza aumenta con la durata del fumo e l’età.

È importante seguire una dieta sana, utilizzare un sostituto della nicotina quando necessario e fare esercizio fisico regolare. Questo può aiutarla a prendere meno peso, o a non prenderne affatto.

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Un’ alimentazione sana

L’effetto di soppressione dell’appetito non è l’unica causa di aumento di peso quando si smette di fumare. I non fumatori hanno generalmente una dieta più ricca.

Uno dei motivi principali è che il fumo di sigaretta altera la percezione del gusto: i/le consumatori/trici tendono a preferire cibi molto saporiti o salati che esaltano il gusto del piatto.

Smettere di fumare è quindi un buon momento per fare il punto sul suo piatto. Si faccia aiutare da un dietologo.

Per affrontare la rinuncia al fumo, è importante capire come certi spuntini influenzano il suo corpo. Gli spuntini (gelati, dolci, barrette di cioccolato, biscotti) hanno un elevato indice glicemico (valore calorico). L’indice glicemico varia in base alla quantità e alla qualità degli zuccheri (carboidrati) contenuti nell’alimento.

Un alimento con un elevato indice glicemico provoca un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue, perché innesca la secrezione di insulina subito dopo l’ingestione.

Più alto è l’indice glicemico di un alimento, maggiore è il rischio che il corpo lo immagazzini come grasso. Inoltre, un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangueprovoca a una sensazione di fame.

L’arte, quindi, è quella di compensare la frustrazione della rinuncia al fumo con piccoli piaceri nel modo più salutare possibile, senza esagerare, alternando ogni volta con qualcosa di molto buono per la salute.